脱力系ユニット藻愛家

ボディメイキングアドバイザー・
食育インストラクター・
健康エクササイズ・インストラクター
森 弘子(MORI Hiroko)

ボディフィットネス(鍛えた肉体と女性としての美を競う競技)で東京大会4連覇!
40歳で初めての出産を経験するも、たったの1週間で体型を戻した、ボディメイキングのスペシャリスト。
自宅やオフィス等どこででも1日5秒でできる「ポージング・ダイエット」を考案し、講談社から出版。
最近では、「一生太らないカラダを作る食生活と美筋トレ」「アラフォーからのスタイル復元」をテーマにダイエットセミナーや執筆活動を行い、テレビや雑誌で数多く紹介されている。

 

こんにちは。ボディメイキングアドバイザーの森弘子です。
貴女は今、自分のスタイルに満足していますか?
それとも、「あの頃に自分に戻りたい」とお考えですか?

この連載では、皆さまから寄せられたスタイルづくりや部分痩せなどのご相談を毎回1つとりあげて、その問題を解決するために最適なエクササイズや、食生活をアドバイスさせていただきます。
ご質問がある方は、下記の【森弘子への質問メール】というボタンを押してください。こちらからメールにてご質問を承りますので、カラダに関するお悩みやギモンをお寄せください。

【Q1】「肉食ダイエット」って?

さて、連載1回目の質問は、私がダイエットのセミナーで皆さんからよく質問されることで、「最近よく耳にする『肉食ダイエット』って、本当に信じて大丈夫なんですか?」ということをとりあげたいと思います。

1.スレンダーボディの秘密

多くのダイエッターは「ダイエット=痩せる」という図式の下、カロリーを抑制した「食事制限」という手段をとる。摂取カロリーと消費カロリーの収支決算が「赤字」になれば、原理的には痩せるし、短期的にこの方法で痩せたという方も多いはずだ。しかし、これは長期的にスレンダーボディを維持するという意味では得策とは言いがたい。
極端にカロリーを制限してしまうと、身体は余分な脂肪を落とすよりむしろ筋肉を痩せさせてしまう。摂取カロリーが著しく減ると身体は防衛的に、エネルギーを多く消費する組織である筋肉をまず捨て、その後から脂肪を利用して燃やす。結果、体重は減っていても、減ったのは筋肉であり脂肪は残ることになりかねない。またカロリーを制限する際、肉類はカロリーが高いという理由で避けるむきがあるが、「肉類=良質のたんぱく質」は筋肉の合成に欠かせないものであるから、この意味でも食事制限によるダイエットは筋肉を「犠牲」にしかねない。
これは決して効率的なダイエットではない。筋肉は代謝をつかさどり、血液中の糖や脂肪を取り込んで消費する最大の組織である。つまり筋肉量の多い身体は多くのエネルギーを消費できる、「痩せやすい身体」である。逆に言えば、筋肉量をダイエットのために減らしてしまった身体は代謝を落とした=燃えにくい=太りやすい身体なのだ。長期的にスレンダーなボディを維持するなら、まずは筋肉量を増量させることが大切といえる。その鍵を握るのが運動であり、またそれ以上に重要なのが栄養摂取、ことに「良質のたんぱく質」をどのように摂取できるかにかかっていると言っても過言ではない。

2.プロポーションはたんぱく質で作れ!

人の身体を造形しているのは骨格筋であり、適切な場所に適切な量の筋肉があってこそ、メリハリボディが作られる。女性らしさも脂肪でなく筋肉で作られるのだ。たとえばヒップのたるみ、バスト周囲のやつれ、お腹周りのくびれの消失。それらの原因は筋肉の衰えに起因している。カロリーを制限して筋肉を落としてしまった身体は、体重は減っていても、メリハリや張りのない身体になる。
適切な筋肉量を維持してプロポーションを美しくするには、やはり運動と、低脂肪で高たんぱくの栄養をしっかり摂取しなければならない。野菜だけのダイエットやアミノ酸スコア(後述)がパーフェクトではない植物性のタンパク質だけでは、張りがあり、引き締まったプロポーションの維持は難しいのである。

アミノ酸スコアが高いスピルリナとプロティンを入れたジュースは私の定番ドリンクです」 

3.筋肉量アップには食事が肝要 ~ 肉の力でパワフル・ビューティボディを

骨格筋の合成促進のためにはたんぱく質が必要だが、肉はベストフードといえよう。肉を食べる際は、高タンパクかつ低脂肪の肉を摂取することが重要で、鶏肉のささみと胸肉、赤身の牛肉がその代表格といえる。
では、筋肉を作るという観点から、今回は牛肉に着目し、その魅力を述べてみよう。
まず、牛肉は豊富にたんぱく質を含むだけでなく、そのたんぱく質の質が高い。たんぱく質を構成するアミノ酸のなかで、体内では作ることのできないため食品から摂らなければならない9種のものを必須アミノ酸というが、その量・組み合わせが非常に優れている(アミノ酸スコア100である)。
また牛肉はミネラルとくに亜鉛と鉄を多く含むこと、またビタミンB12が他の肉より多いことが特徴だが、これらはいずれも筋肉の成長促進や生成にかかわる。また脂肪燃焼効果があることで有名になったカルニチンも豊富な牛肉だが、カルニチン同様に動物性のたんぱく質からでないと摂取できないクレアチンを牛肉は含んでおり、これもまた筋肉の成長促進にかかわる。
ことに亜鉛は特記すべきで、体内の約100種の酵素の活性化に必要なミネラルで、免疫系の機能補助などにも働く重要な微量ミネラルだが、筋肉づくという観点でも重要な存在である。亜鉛は筋肉を成長させるホルモンであるテストステロンとインスリン様成長因子の増加に働き、筋肉の成長と再生の促進のキーを握る。テストステロンの生成には脂質が必要なのであるが、牛肉は適度に脂質を含むという点でも、筋肉づくりのために亜鉛を摂取するのに大変効率的食品なのだ。
また牛肉は消化吸収が遅く血中のアミノ酸濃度を継続的に高く維持できるため、つまり長い時間にわたり筋肉に栄養を送り続けることができるため、筋肉の回復と成長を促すのに大変優れた食品なのである。

4.「美筋」を作る肉食ダイエット ~ 私の定番牛肉メニュー

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  • -牛肉に塩こしょうをし、おろししょうがをすり込む。
  • -熱したフライパンにオリーブオイルをしき、1にこんがりと焼き色をつける。
  • --にスライスしたにんにくを加え、香りがでるまで炒めたら、残りの調味料を全て入れ、3~5分沸騰させる。
  • --にフタをしてフライパンごと新聞紙などでくるみ、1時間くらい放置して余熱で調理する。
  • --を好みの厚さにスライスする。

フライパンで作る簡単ローストビーフ

材料 (2~3人分

牛かたまり肉(赤身) 500g
200ml
しょうゆ 100ml
みりん 50ml
料理酒 199ml
にんにく 2かけ
オリーブオイル 少々
おろししょうが 適量
適量
こしょう 適量